ERIC FERNANDEZ LEGER

Objectifs pédagogiques :

• Comprendre les mécanismes du trac.
• Découvrir des outils concrets pour l’apprivoiser.
• Développer la présence scénique et la confiance en soi.

Public cible :

Amateurs ou professionnels à l’approche d’une représentation.

Matériel :

• Chaises ou tapis pour la relaxation
• Feuilles et stylos pour retour d’expérience (facultatif)
• Une scène simple ou espace scénique dégagé

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Déroulé du cours

I. Introduction

But : dédramatiser le trac, créer un espace de parole bienveillant.

• Tour de table : “Que ressentez-vous avant de monter sur scène ?”
• Brève explication du trac :
  • Réaction naturelle du corps (adrénaline, tension musculaire, cœur qui bat vite)
  • Peut devenir un moteur si on le canalise

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II. Apaiser le corps et la respiration

But : ancrer, détendre, retrouver un souffle calme.

1. Respiration abdominale
   • Debout ou assis, mains sur le ventre. Inspirez en gonflant le ventre, expirez lentement.
   • Variante : allongé pour ressentir davantage le mouvement.
2. Relaxation guidée
   • Parcours corporel : “Imaginez que votre front se détend… vos épaules se relâchent…”
   • Fait baisser les tensions internes.
3. Marche consciente
   • Marcher dans l’espace en conscience, sans but. S’arrêter quand on le sent. Respirer.
   • Variante : fixer un point et marcher vers lui avec calme, regard clair.
4. Regard et présence
   • Regarder un partenaire en silence. Ancrage, contact, attention sans forcer.

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III. Transformer le stress en énergie de jeu

But : sortir du repli, canaliser le trop-plein en jeu vivant.

1. Jeu de tension/détente
   • Inspirer fort, tout contracter… puis relâcher d’un coup.
   • Répéter trois fois, puis improviser une courte phrase en relâchement.
2. Courir + dire une réplique calme
   • Courir 15 secondes, s’arrêter brusquement, dire une phrase connue avec calme.
   • Ex : « Je suis prêt », « Ce soir, je joue. »
3. Lecture express + relâchement
   • Lire un court monologue en accélérant le rythme jusqu’à la tension.
   • Puis reprendre lentement en pleine conscience du souffle et du corps.

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IV. Improvisation sous pression

But : s’exercer à rester présent même dans l’imprévu.

1. Impro-minute
   • Duo ou trio. Un thème est donné, ils doivent jouer une saynète en 1 min.
   • Le public donne des mots à intégrer à la volée.
2. Le défi ridicule
   • On donne un “obstacle absurde” : parler avec une voix aiguë, danser en jouant, etc.
   • L’objectif est de ne pas fuir le ridicule, mais de l’habiter.
3. “Chaud devant”
   • Un comédien avance face au groupe et dit une phrase qu’il redoute de jouer.
   • Objectif : faire front, s’exposer, être applaudi pour ce courage.

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V. Passage scénique et ancrage

• Petits monologues ou extraits travaillés face au groupe.
• Observer : voix, souffle, regard, rythme, tension utile ou nuisible.
• Feedback bienveillant : “Ce que j’ai ressenti”, “Ce qui t’ancre”.

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VI. Conclusion

• Retour en cercle. Une phrase : “Ce que je retiens aujourd’hui”.
• Donner un rituel personnel anti-trac :
  • Respirer 3 fois lentement
  • Se répéter une phrase mantra : “Je suis prêt”
  • Toucher le sol ou un objet fétiche
  • Imaginer le public bienveillant

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