Objectifs pédagogiques :
- Comprendre les mécanismes du trac.
- Découvrir des outils concrets pour l’apprivoiser.
- Développer la présence scénique et la confiance en soi.
Public cible :
Amateurs ou professionnels à l’approche d’une représentation.
Matériel :
- Chaises ou tapis pour la relaxation
- Feuilles et stylos pour retour d’expérience (facultatif)
- Une scène simple ou espace scénique dégagé
Déroulé du cours
I. Introduction
But : dédramatiser le trac, créer un espace de parole bienveillant.
- Tour de table : “Que ressentez-vous avant de monter sur scène ?”
- Brève explication du trac :
- Réaction naturelle du corps (adrénaline, tension musculaire, cœur qui bat vite)
- Peut devenir un moteur si on le canalise
II. Apaiser le corps et la respiration
But : ancrer, détendre, retrouver un souffle calme.
- Respiration abdominale
- Debout ou assis, mains sur le ventre. Inspirez en gonflant le ventre, expirez lentement.
- Variante : allongé pour ressentir davantage le mouvement.
- Relaxation guidée
- Parcours corporel : “Imaginez que votre front se détend… vos épaules se relâchent…”
- Fait baisser les tensions internes.
- Marche consciente
- Marcher dans l’espace en conscience, sans but. S’arrêter quand on le sent. Respirer.
- Variante : fixer un point et marcher vers lui avec calme, regard clair.
- Regard et présence
- Regarder un partenaire en silence. Ancrage, contact, attention sans forcer.
III. Transformer le stress en énergie de jeu
But : sortir du repli, canaliser le trop-plein en jeu vivant.
- Jeu de tension/détente
- Inspirer fort, tout contracter… puis relâcher d’un coup.
- Répéter trois fois, puis improviser une courte phrase en relâchement.
- Courir + dire une réplique calme
- Courir 15 secondes, s’arrêter brusquement, dire une phrase connue avec calme.
- Ex : « Je suis prêt », « Ce soir, je joue. »
- Lecture express + relâchement
- Lire un court monologue en accélérant le rythme jusqu’à la tension.
- Puis reprendre lentement en pleine conscience du souffle et du corps.
IV. Improvisation sous pression
But : s’exercer à rester présent même dans l’imprévu.
- Impro-minute
- Duo ou trio. Un thème est donné, ils doivent jouer une saynète en 1 min.
- Le public donne des mots à intégrer à la volée.
- Le défi ridicule
- On donne un “obstacle absurde” : parler avec une voix aiguë, danser en jouant, etc.
- L’objectif est de ne pas fuir le ridicule, mais de l’habiter.
- “Chaud devant”
- Un comédien avance face au groupe et dit une phrase qu’il redoute de jouer.
- Objectif : faire front, s’exposer, être applaudi pour ce courage.
V. Passage scénique et ancrage
- Petits monologues ou extraits travaillés face au groupe.
- Observer : voix, souffle, regard, rythme, tension utile ou nuisible.
- Feedback bienveillant : “Ce que j’ai ressenti”, “Ce qui t’ancre”.
VI. Conclusion
- Retour en cercle. Une phrase : “Ce que je retiens aujourd’hui”.
- Donner un rituel personnel anti-trac :
- Respirer 3 fois lentement
- Se répéter une phrase mantra : “Je suis prêt”
- Toucher le sol ou un objet fétiche
- Imaginer le public bienveillant